Vegafitness blog

Zabpehelyből készült kókuszgolyó receptet sokat találtam már, de ilyet még nem nagyon láttam. A köles a zabpehelynél is pozitívabb élettani hatásokkal rendelkezik, ráadásul számomra laktatóbb is - a végeredmény meg nem sokban különbözik a rendes kókuszgolyótól. Mivel csak a forgatáshoz használok kókuszreszeléket max. 2 evőkanállal, a kalóriatartalma sem olyan vészesen magas, viszont késő délután vagy este a szénhidráttartalma miatt nem ajánlom.

Hozzávalók:

60 g köles

2 dl tej és 1 dl víz, vagy 3 dl víz (nincs akkora különbség egyébként a végeredményben)

1 adag csokis fehérjepor (opcionális)

1 teáskanál kakaópor

meggyaroma / cukrozatlan meggylé, 1 kanál (az aromából néhány csepp)

1 evőkanál lefőzött kávé

fahéj

vaníliaaroma

rumaroma

kókuszreszelék a forgatáshoz, 1-2 ek.

édesítő

A kölest a tejben/vízben az édesítővel és a csipet sóval megfőzzük. Hozzákeverjük a többi hozzávalót (a kókuszreszelék kivételével), esetleg a megfelelő állag elérése érdekében pár csepp tejet/vizet/diabetikus lekvárt adhatunk hozzá (nálam nem volt rá szükség). A kókuszreszelékbe forgatjuk, néhány órára hűtőbe tesszük (ezt a pontot mondjuk nem tartottam be:) )

Ehhez sajnos nem tudtam képet készíteni (mondjuk az eddig produkált képminőség után ez nem számít túl nagy veszteségnek:) ), viszont talán eddig a legjobban sikerült "súlytartó süteményem", szóval mindenképpen érdemes kipróbálni. Ízvilágilag olyasmi, mint egy sült, habos meggyes tejbedara :)) Meggy helyett szerintem akármilyen gyümölcsöt lehet hozzá használni.

Hozzávalók:

100 g (fagyasztott) meggy. Befőttet nem használok, mivel nagy részük cukrozott.

60 g teljeskiőrlésű búza/akármilyen dara vagy zabkorpa

édesítő

2 dl tej vagy víz (ha fehérjeporral készítjük, nyugodtan mehet vízzel)

1 adag fehérjepor (valami semlegesebb ízű, vanília pl., vagy ami a felhasznált gyümölcshöz illik)

vaníliaaroma

2 tojásfehérje

pici fahéj

csipet só

Elkészítése:

A tejben vagy vízben (ha fehérjeporral készítjük, még főzés előtt belekeverjük a folyadékba) a csipet sóval és a tetszőleges mennyiségű édesítővel, a darával vagy zabkorpával egy nagyon sűrű tejbedara állagú cuccot főzünk (ha már nehéz keverni, tökéletes:))

Hozzákeverjük a fahéjat, aromát, meggyet, végül a habbá vert fehérjét beleforgatjuk óvatosan.

kb 180 fokon megsütjük (tűpróbával ellenőrizzük)

Akár el is lehet felezni, bár én egy étkezés alkalmával megettem az egészet:)

Ezt a sütit csak súlytartó diétába ajánlom, a két címadó alapanyag miatt (én személy szerint imádom a mákot, minden lehetséges variációban: mákos zabkása, mákos "zabpalacsinta", mákos diabetikus tészta,mákpuding, stbstb:D a tápanyagarányai lehetnének jobbak, sajnos így korlátoznom kell a fogyasztását:)) Fehérjeporból lehet esetleg öntetet készíteni mellé, vagy ha hozzáillő ízű, akkor sütés előtt belekeverni pici vízzel (én külön ittam a turmixot, így jobban esett).

Hozzávalók:

60 g köles

1 dl víz

1 dl tej

10-12 g mák

kb. 50 g meggy

1 ek meggylé (nem fontos)

édesítő, fahéj, csipet só

A kölest a víz és a tej keverékében addig főzzük, amíg az összes folyadékot be nem szívja, ekkor negyedórára lefedjük (már a gázról lehúzva). A meggyet ízlés szerinti darabokra vágjuk, a mákkal együtt a köleshez keverjük. Hozzáadjuk a meggylevet, az édesítőt, a csipet sót és a fahéjat (esetleg a fehérjeport). Szilikonos sütőpapíron téglalapot formálunk a masszából (kb 1,5-2 centi vastag). 180 fokon 20-30 percig sütjük.

Vegetáriánusként, ráadásul súlytartó diétát követve, úgy hogy közben az ember kemény súlyzós edzéseket végez, többféle táplálékkiegészítőre szükség van. Észrevételeim szerint egyfajta multivitamin (legalább egy Mega Daily One szintű), kalcium-magnézium ásványianyag komplex, és (lehetőség szerint tejsavó) fehérje az, amit ebben az esetben feltétlenül be kell szerezni. Én ezt még a következőkkel egészítem ki:

Glutamin: A legfontosabb:) Nagyon sokáig küzdöttem alvászavarral a diéta miatt, hajnalban felébredtem korgó gyomorral, farkaséhesen. Sokféle alvásjavítót kipróbáltam, Tryptophan, ZMA stb., de a legkézenfekvőbb megoldásra nem gondoltam: az éhség kiküszöbölésével a hajnali felriadások is megszűnnek, mivel így nem "jelez" a gyomrom. A glutamin ezt a hatást eredményezi, ezenkívül edzés után gyors felszívódású szénhidrát helyett is ezt keverem a turmixba. Mindkét esetben kb. 5 grammot fogyasztok belőle. (Full Force Glutamine)

Kreatin-monohidrát: vegetáriánusként ebből az anyagból gyakran hiány van a szervezetünkben. Napi 5 grammot fogyasztok edzés előtt félórával, szintentartási és feltöltési időszak nélkül, folyamatosan. Szünetnapokon reggel iszom. (Full Force kreatin monohidrát por)

L-Karnitin: Vegetáriánusoknál ez is kiemelten fontos, szerintem aki erre az oldalra téved, biztos olvasott már a hatásáról:) szóval arra nem térnék ki részletesebben, a lényeg, hogy vegáknál szerintem a fogyás sokkal nehezebben megy nélküle, mivel alapból kisebb mennyiségben van jelen a szervezetünben. Jelenleg nem külön szedem, hanem egy termogén zsírégető alkotóelemeként. (Full Burn)

Ezenkívül reggel egy adag Power Proteint iszok a zabkásám mellé (szerintem ilyenkor felesleges tejsavót használni), edzés után pedig Scitec 100% Whey Protein Professional, pillanatnyilag epres-fehércsokis:) de ez a nagy kedvenc, már legalább háromnegyed éve csak ilyet iszok és nem untam meg. Ja, meg edzés előtt valamikor Hot Blood (főleg hátazás előtt, az a kedvencem:))

Cukrásznak tanultam egy darabig, a mai napig szívesen készítek dísztortákat, persze max. a kötelező egyfalatos kóstolással:) Sosem vonzódtam annyira az édes ízvilághoz, a diétával kapcsolatban is inkább a sós ételek korlátozása volt nehezebb feladat. Viszont mióta diétázok, arányaiban sokkal több "édeset" eszek, így született meg ez az étel is. Ilyenkor, mint ahogy a császármorzsánál és a mákosgubánál is, a hivatalos, cukrászkönyvemben található receptet alakítom át számomra is fogyaszthatóra.

Hozzávalók:

3 tojás

200 g szeder kb.

3 ek. zabkorpa/ tk.liszt/darált zabpelyely

1 kk.sütőpor

50-60 g cukornak megfelelő folyékony édesítő (vagy tabletta porrá zúzva)

A tojásokat szétválasztjuk, a fehérjét egy csipet sóval kemény habbá verjük. (Azért ezt csinálom előbb, mert akkor nem kell közben elmosni a robotgép alkatrészét) A sárgáját az édesítőszerrel kihabosítjuk. Hozzákeverjük óvatosan a fehérjehabot, majd még óvatosabban a sütőporral elkevert lisztet/zabkorpát. Szilikon sütőformába (vagy olívaolajjal nagyon vékonyan kikent jénaiba) töltjük, a szedret a tetejére szórjuk (de el is keverhetjük benne előtte). 170-180 fokon készre sütjük (tűpróba!).

Esetleg meglocsolhatjuk kakaópor és forró víz (mikróban besűrítve) és édesítő keverékével, vagy készíthetünk hozzá édesítővel vaníliapudingot.

Itt a trükk a víz és a tej keverésében rejlik, a végeredményen szerintem észre se lehet venni. Mondjuk a diéta miatt már sokat csökkentek az igényeim az "édesség" fogalmával szemben.:) Ebből a mennyiségből egy nagy tányérnyi adag jön ki, ha felezed akkor tök jó mert a kalóriatartalma is kb. jelentéktelen és délelőttre akár diétába is beilleszthető (na jó, valakinél a tej miatt nem - de ahogy olvastam több helyen, valahol a fehérjeport is tejjel isszák fogyókúra során, szóval azért ezt megemlítettem). A kép azért sikerült ilyen ízléstelenre, mert a kanalat a tejbedarában hagytam kiöntés után, és a kiszedése látható nyomot hagyott:)

Hozzávalók (egy nagy tányérhoz, kicsihez felezd/kétharmadold:D):

2 dl tej

2 dl víz

4 ek.zabkorpa (kicsit púpozott) / teljes kiőrlésű búza/akármidara (nem púpozott) - ezzel jobb szerintem

3-4 édesítőtabletta

pici vaníliaaroma (ízlés szerint)

csipet só

1 tk. kakaó /fahéj

A tejet,vizet,darát/korpát,sót,édesítőt,aromát egy lábosban összekeverjük, felforraljuk (amíg fel nem forr, addig elegendő néha átkeverni, hogy ne csomósodjon, utána folyamatosan keverjük), és besűrítjük (kicsit tovább tart, mint a normál tejbedaránál.

Kakaóporral/fahéjjal megszórjuk (én még csöpögtettem a kakaóporra folyékony édesítőt, de ez elhagyható)

Rizs nélkül készítettem el (már a "kevesebb CH-s" felében ettem a napnak, plusz a szójában is van valamennyi ch, ezt is figyelembe kell venni), de régebben főtt barnarizzsel vagy gerslivel kevertem el a szójagranulátumot. Ez sem tartozik a bonyolult ételek közé, inkább a szója fűszerezésére kell kiemelkedő figyelmet fordítani, hiszen (szerintem) nem könnyű élvezhetővé tenni:)

Hozzávalók:

3-400 g (mirelit) zöldbab

50 g szójagranulátum

30 g light/sovány sajt

1 kisebb fej vöröshagyma

1 fej fokhagyma

só,bors,pirospaprika, kakukkfű, oregánó, tárkony, őrölt kömény, majoranna, stbstb tetszőleges fűszerezés (a józan ész határain belül:))

A szójagranulátumot negyedórára langyos vízbe áztatjuk, amibe 1-2 ek. ételízesítőt (bio életmód/ételízesítőtől való tartózkodás esetén sót,borsot) tettünk.

A zöldbabot sózzuk, és kevés víz aláöntésével fedő alatt megpároljuk.

A hagymákat felaprítjuk, teflonserpenyőn kicsit megpirítjuk. Lehúzzuk a gázról,1 tk. pirospaprikával elkeverjük, majd hozzáadjuk a kinyomkodott szójagranulátumot. Kevés vizet hozzáöntünk (a szóját épphogy ellepje). Fűszerezzük. A szója elkészítésénél annyi a titok, hogy minél változatosabban, és minél intenzívebben fűszerezzük, hogy "elnyomja" az ízét:)) Én sóval, borssal, pirosarannyal,paradicsompürével, oregánóval, tárkonnyal, kakukkfűvel, majorannával, őrölt köménnyel fűszereztem (mindegyikből egy picit, de többet, mintha húst készítenénk).

Elforraljuk róla a levet ( a szójagranulátumnak áztatás után nincs szüksége hosszú főzési időre). Jénai tálat nagyon vékonyan kikenünk olívaolajjal/zsírszegényebb margarinnal, az aljára szórjuk a zöldbab felét, erre mehet a szója, majd a zöldbab másik fele. A tetejére reszeljük a sajtot.220-230 fokon addig sütjük, amíg a sajt a tetején megolvad/megpirul (ízlés szerint).

Egy nagyon elkapkodott képpel illusztrálva, mert nem bírtam már várni az elfogyasztásával:)

Hozzávalók:

1 kornspitz (60g)

1,75 dl tej (kb.)

1 tojássárgája, 2 tojásfehérje

15-20 g mák

vaníliaaroma,rumaroma,fahéj,szegfűszeg

200g fagyasztott erdeigyümölcs

kb. 1 dl víz

édesítőszer

1 csapott ek. étkezési keményítő/akármilyen (kivéve csokis, mert cukrot tartalmaz) pudingpor

A kornspitzet karikákra vágjuk, ha ilyen "ducibb" fajta, akkor a karikákat még egyszer megfelezzük. Mikróban (2-3 perc), vagy sütőben 170 fokon (10 perc) kiszárítjuk.

A tejbe 7-8 édesítőtablettát keverünk, csomómentesen elkeverjük benne a tojássárgáját, rum- és vaníliaaromával és egy csipet sóval ízesítjük, felforraljuk (épphogy habozódjon a teteje, akkor már jó)

A kornpitz karikákra öntjük a tejet, egy ideig hagyjuk hogy beszívja. Addig egy kisebb tűzálló tálkát, esetleg jénait, nagyon vékonyan kikenünk olívaolajjal, (liszt helyett) zabkorpával/teljes kiőrlésű liszttel megszórjuk. A kornspitz karikákat még belenyomkodjuk a tejbe, hogy nagyjából ne maradjanak száraz részek.

A mákot és egy csipet fahéjat rászórjuk, összeforgatjuk (tehetünk még rá édesítőt esetleg). A tűzálló tálba tesszük, és közepes hőfokon addig sütjük, amíg a teteje kicsit megbarnul.

Gyümölcsmártás:

A keményítőt/pudingport a hideg vízben elkeverjük, hozzáadunk egy pici fahéjat és szegfűszeget, esetleg édesítőt ízlés szerint, kicsit felfőzzük, hozzáadjuk a gyümölcsöket, ízlés szerinti sűrűségűre főzzük.

Habgaluska: A madártejnél leírtak szerint, a tojásfehérjét csipet sóval és édesítővel kemény habbá verjük, 50-55 mp-ig mikrózzuk, galuskákra szaggatjuk.

Sokan a zabkását tejjel főzik, esetleg tejjel isszák a fehérjeturmixot. Én mindkettőt vízzel készítem, "cserébe" a tejből készítek valami ilyesmit magamnak:) Persze diétában nem ajánlott a tej, de esetleg csaló étkezésnek ott is fogyasztható ez a madártej, főleg hogy rengeteg féle változatban elkészíthető, de erről majd egy következő bejegyzésben.

Hozzávalók:

2 dl 1,5%-os tej

3 tojásfehérje, 1 sárgája (nagyon zárójelesen megjegyzem, hogy még ezt is három sárgájával készítem el:D)

1 kiskanál rizsliszt/vaníliás pudingpor

édesítő

vaníliaaroma

pici citromhéj

A tojássárgáját és a pudingport elkeverjük a tejben, édesítjük (3 édesítőtabletta), hozzátesszük a citromhéjat és egy kis vaníliaaromát, először nagy,majd kis lángon kevergetve picit besűrítjük.

A tojásfehérjét egy csipet sóval kemény habbá verjük, a folyamat vége felé ízlés szerinti mennyiségű folyékony édesítőt adunk hozzá. Mikrohullámú sütőben kb 50-55 mp. alatt "megfőzzük", majd a mártás tetejére daraboljuk. (extra sok habgaluska lesz ebből a mennyiségből, de szerintem annál jobb:))

A hüvelyes növényeknél arra szoktam figyelni, hogy mivel már magukban elegendő szénhidrátot tartalmaznak, valami könnyebb köretet készítek mellé. A komplettálás szokásos formája (pl. lencse mellé rizs, stb) helyett úgy csinálom, hogy az étkezés tartalmaz teljes értékű fehérjét is (pl. sajt, tojás) így az összes aminosavat be tudom vinni, ehhez járul még hozzá a növény fehérjetartalma.

A csicseriborsót, ha nem konzerv, egy nappal előbb be kell áztatni, majd botmixerrel/darálóval ledarálni (én kézi darálóval csináltam, hát felért egy kardióedzéssel:) mivel áztatás után is elég kemény marad)

Hozzávalók:

75 g csicseriborsó (ilyen sok golyó lesz belőle, szerintem sokaknak a fele is elég:))

1 kisebb tojás, vagy egy nagyobb tojás valamilyen úton-módon elfelezve, esetleg csak a fehérje (úgy még nem próbáltam
)

fokhagyma, koriander, egy kis fej vöröshagyma, őrölt kömény, apróra vágott petrezselyem ízlés szerint (kóstolgatással szoktam kikísérletezni, szóval pontos mennyiséget nem tudok írni)

250 g zöldbab

(esetleg 30 g light sajt a bab tetejére)

A ledarált csicseriborsóhoz hozzáreszeljük a hagymát, a fokhagymát, hozzákeverjük a tojást és a fűszereket. Néhány órán át, de a legjobb, ha egész éjszaka a hűtőben letakarva állni hagyjuk. Szilikonos sütőpapírra (így nem kell alá olaj) golyókat formázunk, és közepes hőfokon megsütjük.

A zöldbabot megpároljuk, tetszés szerint fűszerezzük (én metélőhagymát kevertem hozzá), a tetejére sajtot olvasztunk.