Vegafitness blog

Ezt is délután ettem, mivel szinte nem is tartalmaz szénhidrátokat. Az egyik legegyszerűbb és leggyorsabb elkészítési módja az ételeknek a teflonserpenyőben pirítás (én olaj nélkül szoktam, ha jó a serpenyő, úgyse tapad le). Hogyha dobozban kell valahova kaját vinnem, és az egész napi adagot előre elkészíteni, akkor ilyesmiket szoktam főzni, így nem kell órákat a konyhában tölteni.

Hozzávalók:

250 g csiperkegomba (a mennyiség nagyjából mindegy, a gomba nagy része víz, ezenkívül valamennyi fehérjét tartalmaz)

150 g tofu

1 nagyobb, vagy két kisebb fej fokhagyma

én sűrített paradicsommal ettem, mint a képen is látszik, esetleg abból egy kicsi (ez is kb nullkalóriás, csak ne cukrozottat vegyünk)

A fokhagymát apróra vágjuk, kicsit megdinszteljük. A gombát tetszőleges nagyságú szeletekre vágjuk, a serpenyőbe tesszük, sózzuk,borsozzuk ízlés szerint. Folyamatosan kevergetve melegítjük, míg levet nem kezd ereszteni (felesleges vizet önteni alá, csak lassítja az étel elkészülését). Ekkor hozzátesszük a csíkokra (per kockákra per deltoidokra per akármikre:D) vágott tofut, lefedjük. Amint a gomba megpuhult, levesszük a fedőt, hogy a folyadék elpárologjon, a gombát és a tofut kicsit lepiríthatjuk. A tofuval együtt esetleg tehetünk rá apróra vágott friss petrezselymet is, ez nekem most nem volt itthon.

Holnap a blogban: madártej alap verzió, falafelgolyók zöldbabkörettel

Pudingot ritkán eszek, akkor is az edzés utáni 1-2 órában, mivel a kukoricakeményítő, amiből a pudingpor van, gyors felszívódású szénhidrát - még ha elhanyagolható mennyiségű is.

Hozzávalók:

2 dl 1,5%-os tej

1 púpozott evőkanál tejszínes pudingpor (Tescoban lehet kapni olcsóbb verziót, azt hiszem)

3 édesítőtabletta

pár csepp kókuszaroma (Auchan-ban kapható, de neten is lehet rendelni, én onnan szerzem be az aromáimat)

tetejére: pici kókuszreszelék, 4-5 g diabetikus étcsokoládé

A hideg tejben elkeverjük csomómentesre a pudingport, az édesítőt, és az aromát, majd először nagy lángon, majd miután felforrt, kis lángon, folyamatos kevergetés mellett besűrítjük. Szobahőmérsékleten lehűtjük, majd (én mondjuk nem szoktam addig várni:)) hűtőbe tesszük. A tetejét megszórhatjuk kókuszreszelékkel, én még reszeltem rá diabetikus csokit is (75%-os étcsokoládé, fruktózzal készült).

Diétás császármorzsát sok helyen láttam már, de az arányok mindegyiknél úgy néztek ki, hogy 70-75 g ch (zabpehely pl) és max. egy tojás. Persze le lehet önteni fehérjeporos öntettel, de mivel nálam a reggeli és az edzés utáni turmixszal a "napi limit" (a fehérjebevitelnek max 40-50%-át ajánlják kiegészítőből) kimerül, így sütni-főzni fehérjeporral nem nagyon szoktam. Szóval íme az én diétás császármorzsám, a szokásoshoz képest kisebb módosításokkal:) Én inkább főételként szoktam enni, mint desszertként- elég nagy mennyiség lesz:) természetesen le lehet osztani ezt is.

Hozzávalók:

50 g teljeskiőrlésű búza/akármilyen dara (én Ausztriában vettem, ott egy sima Sparban is kapható, itthon szerintem bioboltokban van, esetleg az áruházak bio részlegein. persze zabkorpa is jó helyette, vagy darált zabpehely pl.)

3 tojás (vagy 1 sárgája és 3 fehérje

3-4 g teljeskiőrlésű liszt

125 ml max. 1,5%-os tej (vagy fele tej fele víz, úgy még diétásabb)

vaníliaaroma

citromhéj

50 g cukornak megfelelő édesítő, vagy ízlés szerint

öntethez: 1 dl joghurt (lidl 0,1%-os), pici meggylé

A búzadarát és a tk. lisztet összekeverjük a tejjel, kb egy órát állni hagyjuk, hogy megszívja magát.

A tojásokat szétválasztjuk, a sárgájá(ka)t az édesítővel habosra keverjük, hozzáadjuk a darás keverékhez, a citromhéjjal és a vaníliaaromával együtt.

A tojásfehérjéket egy csipet sóval kemény habbá verjük, és hozzáforgatjuk.

Teflonserpenyőbe öntjük a keveréket, egy darabig nem nyúlunk hozzá, úgy sütjük,közepes lángon. majd egy fa keverőlapáttal még mindig óvatosan, darabokban próbáljuk megfordítani, aztán ha már kicsit átsült, kezdődik a "morzsásítás". Aranybarnára sütjük. Nem igényel annyi időt, mint a zabból készült császármorzsa, viszonylag gyorsan megsül.

Joghurtöntet: a hozzávalókat összekeverjük:) , de diabetikus lekvárral is lehet enni.

Mindennap két jelentősebb szénhidráttartalmú étkezésem van: reggel az első (hét órakor), és az utána következő, kb. 10 fele (mondjuk mostanában tízre jutok el a terembe, tizenegyig edzek, és olyan fél 12, dél körül van kaja, de ez itt nem lényeges szerintem). A nap többi részét kitevő szénhidrátfogyasztásom már csak kis CH tartalmú zöldségekből, illetve -a teljesség kedvéért- a tejtermékek szénhidráttartalmából áll.

Ez is egy ilyen délutáni étkezés volt, valószínűleg sok embernek a fele is elég:) vagy 2 tojásból lehet csinálni, kevesebb zöldséggel, stb.

Hozzávalók:

3 tojás (m-est szoktam használni) - én mindhárom sárgáját felhasználom, de ez opcionális, hogy ki mennyit tesz bele

1 nagyobb db karalábé kb. 150-200 g

1 szál répa kb. 80 g

40 dkg zsírszegény sajt (tesco light/tolle light)

(esetleg pici tej, egy kiskanál teljes kiőrlésű liszt)

tetszőleges fűszerek, én metélőhagymát, sót, borsot használtam

A zöldségeket a reszelő nagyobb lyukú felén lereszeljük, besózzuk, picit állni hagyjuk. Kicsit kinyomkodjuk, és teflonserpenyőben megpirítjuk (azért fontos ez, mert így nem kell alá olaj). Ez viszonylag hosszú folyamat (mint amikor a káposztás tésztához pároljuk és pirítjuk a káposztát), de érdemes kivárni:) Én metélőhagymát tettem még hozzá a vége felé.

A zöldségeket egy tálba tesszük, ha használunk sajtot is, hozzáreszeljük,elkeverjük (nem baj ha megolvad).

A tojássárgáját, ha teszünk bele tejet és lisztet, azzal, illetve a fűszerekkel elkeverjük, a fehérjét kemény habbá verjük és hozzákeverjük. Palacsintasütőben (mivel az elég széles hozzá:)) egy nagy lepényt sütünk belőle, megfordítás után (vagy előtte, ízlés szerint) az egyik felén elterítjük a zöldséget, a másik felét ráhajtjuk, kicsit összesütjük. (ha két adagot sütünk, akkor érdemes két lepényt készíteni külön-külön).Díszítésként még újhagymát vagdostam a tetejére.

1 nagy tojáslepény tápanyagtartalma (3 tojásból, sárgájával együtt)

403 kcal

fehérje: 38 g

szénhidrát:18,43 g

zsír: 20g

Kétfelé osztva, vagy két tojásból készítve (vagy inkább 1 sárgája és 3 fehérje felhasználásával) megfelelő egy nálam kisebb étvágyú ember, vagy egy fogyókúrázó számára szerintem. A szénhidrát a zöldségből származik, szóval nagyrészt fel nem szívódó rostokból áll.